Magnitud y composición del superávit energético para maximizar la hipertrofia muscular: Implicaciones para fisicoculturistas y Atletas Physique / Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes

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Strength Cond J. 42(5):79–86 

Alan Aragon, Brad Schoenfeld

Esta revisión intenta reunir la evidencia existente sobre el papel del superávit calórico (consumos calóricos superiores a los requerimientos) en personas que quieren mejorar su masa muscular, especialmente atletas. Una conclusión  interesante es que no es posible crear una recomendación aplicable a todas las personas, siempre hay que tener en cuenta factores individuales. Sin embargo,  es posible dar algunas recomendaciones que sirvan como punto de partida. 

Primero, hay que entender que un superávit no significa comer de todo. La comida chatarra y ultra procesada rica en grasas no saludables y carbohidratos simples implica aumento de grasa y riesgo cardiovascular; este tipo de alimentos no ayudan a mejorar la masa muscular. En segundo lugar, hay que tener en cuenta que no todas las personas requieren este superávit. Los obesos pueden mejorar su masa muscular incluso en déficit calórico y muchas personas que no buscan competir no requieren estar consumiendo más calorías de las que requieren. El incremento en el consumo de calorías aplica bien para personas que están comenzando a aumentar su masa muscular y que tienen bajo peso. Para estas personas puede crearse un superávit de hasta el 40%, pero en atletas entrenados es más complicado y debería ser no más del 10% o 20%. Finalmente, para un superávit adecuado debe aumentarse el consumo de proteína (20 – 30% aproximadamente) y el resto debe estar dado por carbohidratos y no tanto por grasas.

 

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